本人深圳奥维森的一名技术员，7月份的时候特意去健身房办了一张健身卡，为了能跟自己的肥肉说拜拜，为了告别单身狗的我痛下决心，下班之后就开始健身瘦身之旅了。下面附上中级锻炼课程。三个月虽说没有练出肌肉块，但是成功的减掉了11斤赘肉。

但于我而言，健身带给我的不仅是成功的减肥，更多的是心态和思维上的改变。

• 给自己定一个目标，好过天天定目标。

• 坚持下去总会有不太差的结果。

• 我们不是没时间，而是不重视。

锻炼课程（星期一、四）

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数

准备活动（任选） 活动全身 　 7-10分钟

卧举 胸大肌 5 组 第一组

10次

第二组

加10公斤，6-8次

第三组

加15公斤 6-8次

第四组

加 20公斤，4-6次

第五组

加10公斤，不限次数

上斜卧举 胸大肌上方 3组 10次 加5公斤 6-8次 加10公斤，不限次数。

双杠臂屈伸 胸大肌下方 3组 10次 6-8次 不限次数。

颈后推举 三角肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数

侧平举 三角肌中部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数

俯身侧平举 三角肌后部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数

卧式臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

压棍臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12 次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

直臂后抬 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 加5公斤，不限次数

负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 15-20次 加10公斤，不限次数

仰卧起腿 腹直肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次

角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次

放松活动 放松全身 5 分钟

锻炼课程（星期二、五）

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数

准备活动（任选） 活动全身 　 7-10分钟

后蹲 股四头肌 5 组 第一组

10-15次

第二组

加10公斤 8-12次

第三组

加15公斤 6-10次

第四组

加15公斤 不限次数

第五组

用开始重量，不限次数

坐式腿屈伸 股四头肌 3组 10-15 次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。

腿弯举（坐式） 股二头肌 3组 10-15次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。

耸肩 斜方肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数

坐式下拉吊棍 背阔肌 4组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数 用开始重量，不限次数

弯身划船 背阔肌 3 组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数

立式两臂上拉 三角肌 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数

直腿硬举 下背部 3组 8-12次 加10公斤 8-12次 加10公斤，不限次数

两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数

斜板弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加 5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数

单臂蹲坐弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数

坐式提踵 小腿 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 用开始重量，不限次数

仰卧起坐 腹直肌 2-3组 25-50次 25-50次 25-50次

头压铁片颈屈伸 颈部 2组 15-20 次 15-20次

放松活动 放松全身 5 分钟

今天先这样，关于感悟的事，咱们抽空再聊。