swenwong

【晒运动】坚持一个信念,做好每一件事

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本人深圳奥维森的一名技术员,7月份的时候特意去健身房办了一张健身卡,为了能跟自己的肥肉说拜拜,为了告别单身狗的我痛下决心,下班之后就开始健身瘦身之旅了。下面附上中级锻炼课程。三个月虽说没有练出肌肉块,但是成功的减掉了11斤赘肉。


但于我而言,健身带给我的不仅是成功的减肥,更多的是心态和思维上的改变。


  • 给自己定一个目标,好过天天定目标。

  • 坚持下去总会有不太差的结果。

  • 我们不是没时间,而是不重视。

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锻炼课程(星期一、四)

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数

准备活动(任选) 活动全身   7-10分钟

卧举 胸大肌 5 组 第一组

10次

第二组

加10公斤,6-8次

第三组

加15公斤 6-8次

第四组

加 20公斤,4-6次

第五组

加10公斤,不限次数


上斜卧举 胸大肌上方 3组 10次 加5公斤 6-8次 加10公斤,不限次数。

双杠臂屈伸 胸大肌下方 3组 10次 6-8次 不限次数。

颈后推举 三角肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数

侧平举 三角肌中部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数

俯身侧平举 三角肌后部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数

卧式臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数

压棍臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12 次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数

直臂后抬 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数

腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 加5公斤,不限次数

负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 15-20次 加10公斤,不限次数

仰卧起腿 腹直肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次

角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次

放松活动 放松全身 5 分钟


锻炼课程(星期二、五)

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数

准备活动(任选) 活动全身   7-10分钟

后蹲 股四头肌 5 组 第一组

10-15次

第二组

加10公斤 8-12次

第三组

加15公斤 6-10次

第四组

加15公斤 不限次数

第五组

用开始重量,不限次数


坐式腿屈伸 股四头肌 3组 10-15 次 加5公斤 10-15次 用开始重量,不限次数。

腿弯举(坐式) 股二头肌 3组 10-15次 加5公斤 10-15次 用开始重量,不限次数。

耸肩 斜方肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数

坐式下拉吊棍 背阔肌 4组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数 用开始重量,不限次数

弯身划船 背阔肌 3 组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数

立式两臂上拉 三角肌 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数

直腿硬举 下背部 3组 8-12次 加10公斤 8-12次 加10公斤,不限次数

两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数

斜板弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加 5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数

单臂蹲坐弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数

坐式提踵 小腿 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 用开始重量,不限次数

仰卧起坐 腹直肌 2-3组 25-50次 25-50次 25-50次

头压铁片颈屈伸 颈部 2组 15-20 次 15-20次

放松活动 放松全身 5 分钟


今天先这样,关于感悟的事,咱们抽空再聊。

  1. 身体是革命的本钱啊,电子工程师们要多健身!

  2. 王总,恭喜健身成功了。

  3. @木易   

    你这也太详细了。

    为了凑字数,嘿嘿

  4. @天蝎   

    男同胞们可以借鉴借鉴

    谢谢捧场

  5. 男同胞们可以借鉴借鉴

  6. 你这也太详细了。